¿Has sentido mucho cansancio estos días?

Sentir cansancio y poca energía todo el tiempo, es muy desagradable y frustrante. Las consecuencias del cansancio son evidentes. Tal vez ya lo notas en tus ojos y en tu expresión facial, pero esto también afecta otros niveles que no son visibles físicamente, ya que, puede también afectar tu capacidad cognitiva, tu memoria, tu sistema cardiovascular, tu sistema hormonal e incluso tu digestión. Del mismo modo, estar cansade en muchos casos te lleva a comer de más. Inconscientemente estás buscando esa energía faltante y tu cerebro en un intento desesperado por activarte, te motiva a elegir alimentos con más calorías, azúcares y/o grasas. 

Por otro lado, aunque suene extraño, tener demasiado cansancio interfiere con tu patrón de sueño y, por eso cuando finalmente estás en tu cama el insomnio aparece. Una de las razones es que el cansancio te hace tomar más café o sustancias que te hacen estar con energía y en la noche su efecto permanece.

Algunas razones por las que puedes estar sintiendo tanto cansancio

1. No duermes lo suficiente: Las investigaciones sugieren que dormir menos de 7 horas diarias, aumenta nuestra deuda de sueño y cuando se vuelve lo suficientemente grande, aparecen problemas notables.
2. Comer poco saludable durante el día: No incorporar los nutrientes necesarios tendrá consecuencia directa en tus niveles de energía durante el resto del día.
3. No tomas suficiente agua en el día: Nuestro cuerpo es en un gran porcentaje agua.  Las consecuencias de tener niveles bajos de agua en tu cuerpo se relacionan a baja energía y vitalidad.
4. Eres muy perfeccionista y quieres hacer todo al mismo tiempo: Tratar de ser perfecto, te hace trabajar mucho más duro y más tiempo de lo necesario. Lo que solo te agota mental y físicamente. 
5. No saber manejar los niveles de estrés: Un poquito de estrés puede ser una ventaja ya que nos ayuda a que estemos más alerta y seamos capaces de desempeñarnos mejor en algo que es realmente importante para nosotres. Pero mantener altos niveles de estrés por muchos días afecta tu salud y bienestar.
6. No haces ejercicio: El ejercicio regular aumenta la fuerza y la resistencia, ayuda a que tu sistema cardiovascular funcione más eficientemente, y suministra más oxígeno y nutrientes a los tejidos, dando como resultado una sensación de energía que se mantiene durante todo el día (pero ojo, el efecto puede ser contraproducente si haces ejercicio justo antes de dormir).

Lo que puedes hacer hoy para tener más energía durante el día

A la hora de dormir y levantarte

• Haz del momento de ir a la cama, una rutina (misma hora, mismos preparativos, etc…).
• Organiza tu horario límite de ver televisión, Netflix o estar en el celular. 
• Intenta dejar de estar frente a una pantalla antes de dormir (idealmente una hora antes de dormir).
• No fumes en las noches (la nicotina tiene un efecto similar a la cafeína).
• Limita la cantidad de cafeína a no más de 2 tazas de café durante el día.
• Intenta generar un patrón de sueño en cuanto a horario y duración (Idealmente 8hrs. Diarias).
• Intenta que tu habitación se encuentre lo más oscura posible.
• Después de despertar, abre las cortinas y deja que la luz entre en la habitación y en toda tu casa/departamento. Si puedes también abre un poco las ventanas para ventilar y oxigenar.
• Antes de comenzar con tus actividades, haz algún ejercicio mínimo para despertar tu cuerpo. Pueden ser un par de flexiones, sentadillas, estiramientos, o simplemente salta y sacúdete. Sea lo que sea, con menos de 1 minuto ya será suficiente. Pruébalo!

A la hora de alimentarte:

• Rellena la mitad de tu plato con frutas y verduras. Esto te aportará vitaminas e hidratación.
• Incluye alimentos con proteína (como palta, legumbres, quinoa, huevo o frutos secos, etc.), algún cereal integral (como pan de centeno o avena) y una pieza de fruta, esto te ayuda a mantenerte sin hambre y activo por más tiempo
• Cuando te sientas sin energía, prueba no tomar café y mejor come una manzana, una pera, algunas mandarinas o frutos secos.
• Bebe agua de forma espaciada durante el día de tal manera que no esperes a sentir sed.
• Ten a mano una botella de agua para asegurarte y medir de forma objetiva tu consumo de agua.
• Reduce el consumo de cafeína o alcohol. Toma en cuenta que el alcohol y la cafeína pueden ser “des-hidratantes” ya que te hacen orinar más, así que bebe más agua por cada taza de café o alcohol que tomes.
• Ojo! Las bebidas azucaradas o jugos no cuentan como parte de tu hidratación.

A la hora de estudiar y/o trabajar:

• Aprender a decir que no y entender que no es posible hacer todo a la vez, nos ayuda a ahorrar tiempo y energía.
• Escribe tus actividades del día de atrás hacia adelante. Es decir, empieza por la hora en la que tendrás tiempo libre, por ejemplo, a las 6 pm, y a partir de esa hora hacia atrás agenda tus actividades del día. 
• Practicar la meditación ayuda a mantener el estrés a raya y por consiguiente a mejorar tus niveles de energía durante el día.

A la hora de ejercitarte y/o relajarte:

• Realizar respiraciones profundas desde el diafragma ayuda a un mejor bombeo de la sangre, lo que ayuda a disminuir la sensación de fatiga
• Ejercítate por periodos que puedas cumplir y no te exijas. Busca el ejercicio que más se acomode a ti.
• Ríe! La risa ayuda disminuir los niveles de estrés y a la vez puede aumentar los niveles de energía. 
• Ya sea en tu silla o de pie, estirarte un poco ayudará a despertar tu cuerpo. Tus músculos se estimularán y activarán brindándote un extra de energía. Si te interesa, puedes aprender algunos ejercicios básicos de Yoga.
• Escucha música. La música puede afectar tu estado de ánimo de forma positiva y esto se traduce en más energía.
• Si aún necesitas más energía, tomar una ducha de agua fría de solo tres minutos puede ser suficiente para re-energizarte.

Recomendaciones

• Lo más importante es no sobre-exigirte y conocer tu organismo. Si estás sintiendo cansancio es por algo. Sé respetuose de ti misme y no te presiones.
• Considera que si estás sintiendo tanto cansancio, tal vez debas reorganizar tu día y bajar las revoluciones. No estamos en condiciones normales durante esta cuarentena, por lo que sería entendible no estar con todas las energías al 100%
• Considera la pausa. Tal vez estés tan cansade porque necesitas parar un rato y descansar.
• Si llevas muchos días con un cansancio que interfiere en tu funcionamiento habitual, busca ayuda profesional. Puedes partir por una consulta médica, y entonces te orientarán

Estaremos lejos, pero no distantes

Vivimos en una sociedad de la auto-exigencia, que ve al cansancio como su peor enemigo. Tómate el tiempo que necesites para descansar, atender lo que necesites en verdad atender, y verás cómo naturalmente dispondrás nuevamente de energía.

Judith Sthepanie Miño Ramos
Psicóloga Clínica, Universidad San Sebastián
Diplomada en Psicología Clínica, Universidad San Sebastián
Psicóloga Clínica en Centro Árbol

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Editado por José Manosalva