Guía para aprender a meditar

La meditación es la práctica de cultivar la atención en el momento presente, mediante una observación relajada de todo lo que aparece en la conciencia. En tiempos de cuarentena donde la ansiedad, incertidumbre y angustia están a la orden del día, es fundamental aprender el hábito de contemplar nuestros pensamientos y sentimientos, para poder ordenarnos, cuidarnos y tomar buenas decisiones.

 ¿Puedo meditar en mi casa?

Es posible que cuando pienses en cómo meditar, te imagines un yogui sentado en posición de loto en una montaña al lado de una cascada. Por suerte, todo esto no es requisitos para poder meditar. No todos tenemos la suerte de poder ir a meditar todos los días al lado de una cascada en un entorno natural (menos ahora en cuarentena), así que lo mejor es adaptarse al lugar en donde estemos e intentar encontrar en las circunstancias que estemos viviendo, un poco de paz. Por lo tanto, todes podemos meditar, y lo podemos hacer en cualquier lugar.

¿Para qué me sirve meditar?

• Podrás observar tus pensamientos sin tomar partido en ello (contemplación), y así poder decidir cuánta importancia le darás a cada uno, cuales sirven y cuales no.
• Podrás tomar conciencia de lo que ocurre internamente en ti (pensamientos, emociones, sensaciones), sin sentirte en «descontrol», ya que tendrás la libertad de decidir qué hacer con lo que estas pensando o sintiendo.
• Contrario a lo que comúnmente se cree, no sirve para evitar los problemas. Al contrario, sirve para comprender los problemas, hacerse cargo de los mismos y afrontarlos.
• Estando en cuarentena, te servirá para tomar una pausa de todo lo que está ocurriendo. No para evitar la realidad, sino para ordenar tus pensamientos, definir tus prioridades y atender a tus necesidades.
• Son muchos más los beneficios que encontrarás al meditar (solo basta con googlear un poco). Por ahora, al menos quédate con la idea que te servirá para hacer una pausa, tomar un respiro, ordenar tus ideas y volver a tus actividades con más energía.

¿Cómo puedo meditar?

• Adopta una postura cómoda, puedes sentarte en una silla o en el suelo, lo que sea más cómodo para ti. Mantén la columna recta (no rígida) y deja caer los hombros. Tu cabeza también debe estar derecha, alineada con tu columna.
• Cierra tus ojos. Si esto no te acomoda, puedes dejarlos entrecerrados y mirar hacia el suelo.
• Fija la atención en tu abdomen. Siente cómo se expande suavemente al inspirar, y cómo se contrae al exhalar. Intenta botar todo el aire al exhalar.
• Mantén la concentración “estando presente” en cada inspiración y exhalación, como si flotaras a gusto sobre las olas de tu respiración.
• Cada vez que tomes conciencia de que tu mente se ha alejado de la respiración, toma nota de qué es lo que la apartó y tráela de vuelta amablemente concentrándote en el movimiento respiratorio de tu abdomen.
• La mente es inquieta, por lo que es natural que te distraigas, no te frustres por ello. Tampoco intentes tener la mente en blanco ya que será imposible. Simplemente juega a quedarte todo el tiempo que puedas atendiendo a tu respiración, y cada vez que tu mente se distraiga, amorosamente tráela de vuelta.
• Que tu mente no persiga cada pensamiento, como el perrito que en la calle trata de perseguir cada auto que pasa. Mejor intenta por un momento sentarte a mirar cómo pasan los pensamientos y acaríciale la panza a tu mente para que no salga persiguiéndolos.
• Es fundamental que durante todo el ejercicio cultives una actitud comprensiva y empática contigo misme.
• Al finalizar, comienza a mover suavemente los dedos de tus pies y manos, como despertando. Abre los ojos y sin movimientos bruscos acomódate y estírate en tu asiento. Antes de levantarte y volver a tus actividades diarias, tómate unos segundos para procesar cómo estuvo tu práctica y registrar la sensación que te dejó. Agradécete por el momento autorregalado y comprométete sinceramente a que volverás a hacerlo.

Recomendaciones

• Para desarrollar el hábito de la meditación, practica este ejercicio un minuto cada día (si! con un minuto es suficiente para partir, pero tiene que ser todos los días). Hay quienes pretender iniciar la práctica de la meditación practicando muchos minutos de una vez. Con esto frecuentemente consiguen frustrarse tempranamente y abandonar la práctica. Te recomiendo partir de a poco (y este es un buen secreto para cualquier hábito), así tu misme te motivarás y sabrás cuándo ir aumentando los minutos de cada práctica, siempre a tu medida.
• Encuentra el momento del día en que te sea más cómodo practicar. La meditación es una práctica muy personal, por lo que debes encontrar lo que más se ajuste a tu estilo de vida.
• En cuanto a la práctica, habrán días buenos y días malos (como en la vida misma). Algunos días te será muy fácil concentrarte y otros más difícil. Algunos días sentirás un gran alivio después de meditar y otros días quizás hasta te sientas más confuso. No te frustres y acompáñate amorosamente. Cada experiencia de meditación será positiva si al final de ella lograste pasar un rato de calidad con tus pensaminentos y emociones, sin juzgarte ni criticarte.

Bonus Track: La pausa consciente

En cualquier momento del día puedes realizar el siguiente ejercicio, te ayudará a mantener una actitud consciente y lúcida:

• Detén por unos segundos lo que estés haciendo y pon atención a la sensación de frescura en tu nariz cuando inhalas, y luego la sensación de calidez cuando exhalas. Sostén esto por unos cuántos ciclos completos de respiración y déjalo.
• Durante esta pausa, presta atención a tus pensamientos y sensaciones corporales. Sólo observa de manera curiosa y respetuosa.
• Al finalizar la pausa, toma nota de lo que surgió y ve qué puedes hacer por ello (por ejemplo: estirar un músculo, cambiar la postura, anotar algo para que no se te olvide, decirle algo a alguien, etc…)

Estaremos lejos, pero no distantes

La meditación otorga una variedad de beneficios y es un excelente complemento para un proceso terapéutico. Si asistes a nuestro centro y quieres profundizar en su práctica, habla con tu terapeuta y con gusto te orientará.

Felipe Zamorano

Psicólogo Clínico, Universidad San Sebastián
Diplomado en Psicología Clínica, Universidad San Sebastián
Psicólogo Clínico en Centro Árbol

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Editado por José Manosalva