Técnica de respiración para reducir la ansiedad

La respiración es una de las funciones principales de los organismos vivos. Es gracias a ella que obtenemos el oxígeno, el cual es un elemento fundamental para poder fabricar la energía que necesitamos. De esta manera, respirar de forma correcta ayuda a mejorar el funcionamiento de todo nuestro cuerpo, permite que el organismo se «recargue» a todos los niveles y también puede inducirnos relajación y tranquilidad permitiéndonos reducir la ansiedad.

¿Qué es la respiración consciente?

La respiración consciente se usa para aliviar el dolor, el insomnio, problemas digestivos, presión arterial alta y sobre todo, baja energía. También sirve para mejorar la concentración, la creatividad y el rendimiento cognitivo. En esta oportunidad, aprenderás la importancia de la respiración para la relajación y para reducir la ansiedad

Existen muchos tipos de ejercicios respiratorios: desde concentrarse simplemente en sentir el aire que entra y sale lentamente de nuestros pulmones, hasta ejercicios mas sofisticados en los que se va respirando alternativamente por una fosa nasal y luego por la otra. Uno de los ejercicios más utilizados y que es la base para otros tipos de respiración, es la respiración abdominal. También es conocida como respiración ventral (de vientre), respiración natural o respiración diafragmática, y consiste en respirar utilizando de manera consciente el diafragma. Este último es un tejido compuesto de músculo y tendones cuya función es hacer posible la respiración mediante la movilidad que le da a los pulmones. Es esta la forma natural (biológica) de respirar y no utilizando los músculos del tórax que es como comúnmente se cree que debe ser. 

¿Cómo hacer la respiración consciente?

  1. Ponte en un lugar cómodo y donde puedas sentirte tranquile. 
  2. Túmbate en el suelo o en la cama. Dobla las rodillas sin separar las plantas de los pies del suelo y separando los pies unos 20 cm.
  3. Explora tu cuerpo en búsqueda de signos de tensión o ansiedad.
  4. Coloca una mano sobre el abdomen y otra sobre el tórax.
  5. Toma aire lenta y profundamente por la nariz en 4 tiempos, mientras vas relajando e «inflando» el abdomen. Espera 4 tiempos antes de botar el aire.
  6. Al expulsar el aire, debes hacerlo por la nariz en 4 tiempos, tratando de expulsar todo el aire, a la vez que vas tensando y «desinflando» suavemente el abdomen. Espera 4 tiempos antes de volver a inhalar.
  7. Es importante que durante el ejercicio el tórax permanezca lo mas quieto posible. 
  8. Considera los 4 tiempos como una medida subjetiva que a ti te acomode. Para algunes los 4 tiempos son más rápidos, y para otres son más lentos. Lo importante es que te sientas cómode realizando respiraciones lo más profundas, suaves y lentas posibles. Con el tiempo, podrás ir aumentando la duración de los 4 tiempos a medida que te ejercites, desarrolles la práctica y mejores tu capacidad pulmonar.
  9. Repite el ciclo (inhalar/inflar en 4 tiempos, esperar 4 tiempos, exhalar/desinflar en 4 tiempos, esperar 4 tiempos) por lo menos unas 10 veces cada vez que lo hagas. A medida que lo vayas practicando, con el tiempo desarrollarás la coordinación necesaria y podrás hacerlo en cualquier momento y lugar sin necesidad de tanto esfuerzo o concentración. Incluso hay quienes integran este tipo de respiración a su cotidiano y aprenden a respirar de esta forma durante la mayor parte del día.
  10. Desarrolla el hábito de practicar esta respiración una o dos veces al día. También te será muy útil practicarla en instancias que sientas ansiedad, estrés o mucha preocupación. Finalmente, también es una muy buena técnica para lograr conciliar el sueño.

Recomendaciones

  • Se respetuoso con tus tiempos y límites. Tómalo como ir al gimnasio o aprender una coreografía, no seas duro o dura contigo misme si no resulta a la primera.
  • Respirar con consciencia tiene una influencia positiva en la manera en la que nos movemos, pensamos e interactuamos con otres. Prueba respirar de esta manera mientras vives una conversación o situación delicada.
  • Ser conscientes de nuestro cuerpo y respiración nos permite situarnos en el aquí y ahora, comprender el momento en que estamos y reducir las preocupaciones futuras que son pura fantasía (no están ocurriendo en el presente, no existen). Si durante la práctica te mantienes atente a las sensaciones de tu cuerpo, estarás sumando a este ejercicio todos los beneficios de la meditación.

Estaremos lejos, pero no distantes

Los estados emocionales no son abstractos, son cuerpo. Conociendo el cuerpo comprenderemos de mejor manera las emociones. Siendo la respiración uno de los procesos fundamentales de nuestro cuerpo vivo, el aprender a regularla nos permite, directamente, aprender a regular las emociones.

Mantente saludable.

Judith Sthepanie Miño Ramos

Psicóloga Clínica, Universidad San Sebastián
Diplomada en Psicología Clínica, Universidad San Sebastián
Psicóloga Clínica en Centro Árbol

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Sigamos trabajando juntos por tu bienestar. Estaremos lejos, pero no distantes.

Editado por José Manosalva

14 comentarios en “Técnica de respiración para reducir la ansiedad”

  1. Hola agradesco mucho la informacion
    A mis 50 años estoy suntiendo la entrada de mi estomago tenso
    He de indicar que me he desempeñado como conductor en distintas areas (locomocion colectiva csliones byses minibuses y en la actualidad ambulancias
    Tengo la presion que viene de ahi este mal estar
    Asi es que probare este metodo que me parece que es lo que me puede ayudar a dejar este mal estar.

    1. Hola Claudio, gracias a ti por tomarte el tiempo de escribirnos tu comentario.
      Espero que esta respiración te ayude con tu malestar. De cualquier manera, siempre es recomendable consultar oportunamente con un profesional que pueda evaluar lo que necesitas y explorar juntos, otras alternativas de solución.

      Saludos y buena semana
      José Manosalva

      1. Hola muchas gracias pero quería preguntar porque será q en vez de hacerme sentir cómoda al inhalar siento una sensación como de ahogo q me resulta muy desagradable será por q no esty acostumbrada?

        1. Hola Cecilia, gracias por tu comentario.
          La verdad es que hay varias razones por las que podría resultar incómodo este ejercicio. Lo ideal siempre será que te pueda acompañar en su práctica alguna persona con experiencia. La incomodidad puede ir desde razones fisiológicas, como problemas con el tabique nasal, obstrucción de las vías, o algo relacionado con la capacidad pulmonar, etc.; hasta razones más de tipo psicológicas, como una percepción subjetiva de «sentirse ahogada» aún cuando tus pulmones estén recibiendo todo el aire
          necesario.

          Considerando lo anterior, una posibilidad es que sea por lo que tu señalas. Modificar la respiración implica una conciencia corporal y un cambio de hábito de movimientos corporales. De hecho hay quienes llaman a esto un re-entrenamiento respiratorio, porque es precisamente eso: un entrenamiento. A mi me gusta también verlo como aprenderse una coreografía. En cualquier caso, esto puede significar un desafío propio del proceso de aprendizaje de algo nuevo y despertar algunas incomodidades.

          Te sugiero probar hacerlo con calma, a tu propio ritmo, empezando de a poco y sin exigirte «resultados» inmediatos. Busca hacerlo siempre desde una relación empática contigo misma. Complementario a lo anterior, te sugiero comentar esto con alguien profesional que pueda hacer una evaluación y tener más claridad al respecto.

          Espero esto te resulte útil.

          Saludos y buena semana
          Jose Manosalva

          1. Hola, a mi me pasó lo mismo, lo intenté y es muy angustiante ahora me cuesta mucho trabajo tranquilizarme y recuperar el ritmo de mi respiración.

          2. Hola María
            Lamento que este ejercicio no te resultara útil, puede deberse a distintas razones como comenté en una respuesta anterior. Que este ejercicio no resultara para ti, no significa que otros si te sean útiles, así que te invito a seguir intentando con otras maneras de regular tu respiración. Si tu angustia se mantiene, te sugiero consultar con une profesional de tu confianza.

            Saludos y buena semana
            José Manosalva

    1. Hola Eugenia, gracias por tomarte el tiempo de comentar.
      Te encuentro toda la razón, lo importante es precisamente sentir confianza en la información que se consume. Y como centro buscamos transmitir esa confianza a las personas que sistemáticamente han sido invisibilizadas, discriminadas u oprimidas. Una, entre otras muchas prácticas de esto, es el uso del lenguaje inclusivo. Si te interesa, te invito a leer la entrada de Blog «Lenguaje Inclusivo: ¿Qué sentido tiene?» donde hago un breve resumen de algunos de los fundamentos de su uso.

      De cualquier manera, respetamos que no sea de tu preferencia su uso.

      Saludos y que tengas una buena semana

      1. Leí tu entrada y concuerdo que históricamente se le ha hecho de menos a la mujer y que hay que cambiar como sociedad lo que se me hace algo fuera de lugar es la letra «e», el idioma español tiene fem y masc entonces tenemos que cambiar y no decir la silla sino lo silla, en inglés como usas ese lenguaje inclusivo? Y sí partimos de que somos iguales los seres humanos los demás animales son inferiores o porque no decimos perre o gate? O aquí si somos superiores los humanos a las demás especies?

        1. Hola Michael, muchas gracias por tomarte el tiempo de dejarnos tu comentario.
          Para responder a tus preguntas, primero es necesario aclarar que el lenguaje inclusivo no solo busca incluir lo femenino frente al predominio de lo masculino. También incluye a personas de género no binario y fluido. Entonces, por mucho que el español, o más correctamente el castellano, tenga los artículos «el» y «la», no tiene un artículo para referirse a una persona no binaria, por eso se propone el «elle» por ejemplo.

          Lo segundo a aclarar, y que ya menciono en el texto de la publicación, es que el lenguaje no es objeto de análisis puramente gramatical, sino también contextual y con ello político, en tanto transmite discursos de poder establecidos de facto en la sociedad. En otras palabras, que algo esté gramaticalmente correcto, no significa que sea correcto en términos del buen trato y la no discriminación, por ejemplo. Por lo demás, la lengua la construyen les hablantes, y como les hablantes cambian a lo largo del tiempo, la lengua (y con ello la gramática) también cambia en el tiempo.

          Entonces respondiendo a tus preguntas, lo que respecta a la silla no te preocupes, la silla es un objeto, no es una persona sintiente a la que puedas estar violentando (que eso es lo que importa). Ahora, si lo que quieres plantear es una reflexión en torno cómo la lengua castellana tiene un sesgo sexista al atribuir un género gramatical femenino a objetos u oficios de ciertas características ligadas a la servidumbre o pasividad, me parece muy interesante. «La» silla es un objeto pasivo, que está al servicio de, que sólo recibe. En cambio «el» martillo, por ejemplo, es un objeto que permite construir, es más agresivo con otros materiales. Así mismo, hay ocupaciones que no es casual que originalmente tengan un sesgo sexista en su género gramatical: «la» mucama, «la nana», versus, «el» obrero, «el» abogado, etc. Es esto a lo que te referías? si es así me parece muy interesante.

          Respecto al inglés, este tiene otras limitantes pero también tiene ventajas, ya que muchas de sus palabras no tienen género gramatical.

          Respecto de la pregunta de por qué no decimos perre o gate, no sé a quiénes te refieres con el «no decimos». Conozco muchas personas que «si decimos». En particular cuando aún no le conoces y no quieres inferir su sexo a partir de su apariencia. Te invito a hacer el ejercicio y reflexionar cuántas veces asumes el sexo de un/a animal, a partir de prejuicios (color de la ropa si es que lleva, rudeza, fragilidad, o simplemente asumir el sexo macho por simple sesgo). En este caso no es tanto (o solo) para no violentar a le perre, sino para concientizar los propios sesgos que les humanes podemos tener, y que pueden llevarnos a violentar a otres humanes.

          De cualquier manera, como también ya está en el texto de la publicación, el lenguaje inclusivo no es una imposición. No tienes que usarlo si no te hace sentido. Es una herramienta más (entre muchas otras) para contribuir al buen trato, el respeto, la no discriminación y la dignidad. Está muy bien si no lo usas, pero que sea porque no te hace sentido, no porque no lo comprendas. Te invito a investigar al respecto y tomar una decisión informada.

          Nuevamente muchas gracias por tomarte el tiempo de dejarnos tu comentario y tus preguntas.
          Que tengas una muy buena semana!

  2. Agradezco mucho la información, me fue de gran ayuda, pero también quiero agradecer que utilizara el lenguaje inclusivo, honestamente me hizo sentir mucha confianza haber leído eso. Muchísimas gracias de verdad. Para nada es penoso, es muy reconfortante leerlo.

    1. Hola Estrella
      Me alegro que la información te haya resultado útil, y me alegro que el lenguaje inclusivo te haya transmitido confianza.
      Muchas gracias por tu comentario. Retroalimentación como la tuya nos ayuda a seguir adelante.
      Saludos y buena semana.

      José Manosalva

    1. Hola Marly!
      Me alegro mucho que te resultara útil. Y sí, hay mucho que se puede hacer para gestionar el estrés con ejercicio mental. Te invito a buscar información sobre el Mindfulness, es una tremenda herramienta en este sentido,

      Saludos y buena semana.

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