¿Qué es el mindfulness?
El mindfulness es una práctica milenaria, originaria de la cultura budista, que se define como «atención plena». Consiste en estar presente en el «aquí y ahora», prestando atención de manera consciente y con aceptación. Su objetivo es mantener la conciencia enfocada en la realidad del momento presente.
La práctica del mindfulness estimula nuestra capacidad innata de prestar atención a lo que está sucediendo en el presente, ya sea a través de sensaciones corporales, pensamientos o emociones. Se caracteriza por ser una práctica libre de juicios, que acoge cualquier tipo de experiencia, incluso las que pueden resultar dolorosas, permitiendo reconocer actitudes propias que pueden estar contribuyendo al sufrimiento.
En lugar de rechazar las emociones, el mindfulness nos enseña a acogerlas y observarlas con amabilidad y compasión.
Componentes de la consciencia plena
Te estarás preguntando: ¿cómo actúa una persona en consciencia plena? A continuación, te explico los principales conceptos que definen esta práctica:
- Prestar atención al momento presente: Centrarse en el «aquí y ahora», en lugar de preocuparse por el pasado (rumiaciones) o el futuro (expectativas, temores y deseos).
- Apertura a la experiencia: Observar la experiencia sin interponer creencias personales. Implica apertura a experiencias negativas y observarlas con curiosidad, en lugar de resistirse a ellas.
- Aceptación: Vivir los eventos de manera plena, sin defensas, aceptando las experiencias tal como son.
- Dejar pasar: No quedarse atrapado en pensamientos, sentimientos o deseos. La observación sin juzgar permite comprender que los pensamientos no siempre reflejan la verdad o la realidad.
- Intención: Se refiere al propósito personal que cada individuo busca al practicar el mindfulness.
¿Qué es la ansiedad?
La ansiedad es una emoción caracterizada por inquietud, miedo y preocupación, que suele aparecer frente a situaciones estresantes o inciertas. Fisiológicamente, puede manifestarse a través de síntomas como sudoración, agitación, respiración acelerada, temblores, fatiga, aumento del ritmo cardíaco, dificultad para concentrarse o para dormir.
Algunos ejemplos de trastornos de ansiedad incluyen: el trastorno de ansiedad generalizada, la ansiedad social (fobia social), las fobias específicas, el trastorno de pánico, el mutismo selectivo y el trastorno de ansiedad por separación.
Relación entre mindfulness y ansiedad
El entrenamiento en mindfulness ha demostrado mejoras significativas en los niveles de ansiedad y preocupación, promoviendo la reducción de los síntomas ansiosos a través de la atención plena (centrarse en las sensaciones del cuerpo) y el descentramiento (enfocarse en el presente). La atención plena disminuye la preocupación mediante una práctica consciente, mientras que el descentramiento reduce la ansiedad, especialmente en su manifestación fisiológica.
La práctica del mindfulness está relacionada con una mejor capacidad de atención sostenida y una mayor facilidad para cambiar deliberadamente el foco de atención. Al regular la atención, se evita la elaboración excesiva de pensamientos y emociones abrumadores. Dado que nuestra capacidad de atención es limitada, al no enfocarnos en pensamientos intrusivos o negativos, se liberan recursos para procesar la experiencia presente, accediendo a una comprensión más amplia de la realidad.
Ejercicios de mindfulness
Entre las prácticas de mindfulness más conocidas se encuentran el body scan y la meditación guiada.
- Body scan: Consiste en un escaneo corporal que lleva a un estado de relajación mediante la atención plena en distintas partes del cuerpo. El objetivo es ser consciente de las sensaciones corporales, intensificarlas y comprenderlas. Para practicarlo, debes acostarte en una posición cómoda y, con los ojos cerrados, imaginar un escaneo de tu cuerpo desde los pies hasta la cabeza, prestando atención a cada parte. Por ejemplo, «Comenzamos sintiendo los dedos del pie izquierdo, luego mentalmente recorremos todo el pie, prestando atención a la planta, el talón y el antepié…». Así, se va avanzando por todo el cuerpo.
- Meditación guiada: Puede realizarse a través de grabaciones (en YouTube, podcasts, etc.), siguiendo las indicaciones para entrar progresivamente en un estado de relajación.
Conclusión
El mindfulness es una práctica budista que nos invita a estar en el presente, con atención y aceptación. Se caracteriza por la ausencia de juicios y por acoger todas las emociones y sensaciones con compasión. Gracias a los componentes clave de esta práctica, como la atención al presente, la apertura, la aceptación, el dejar pasar y la intención, se logra su propósito.
El mindfulness es altamente beneficioso para aliviar la ansiedad, una emoción que suele acompañarse de miedo, inquietud y síntomas físicos. A través de esta práctica, se reduce la preocupación, mejoran los síntomas ansiosos, y se fortalece la capacidad de atención sostenida, además de aumentar la flexibilidad en el enfoque de nuestra atención. Ejercicios como el body scan y la meditación guiada son ejemplos útiles para integrar esta práctica en nuestra vida diaria.