Múltiples estudios han demostrado que la práctica regular de actividad física, tanto moderada como intensa, además de ayudar a prevenir y controlar enfermedades como las cardíacas, diabetes, accidentes cerebrovasculares, hipertensión, diversos tipos de cáncer, mejorar la movilidad de articulaciones, músculos y tendones y ayudar a mantener un peso corporal saludable, también tiene un impacto directo en la salud psicológica de quienes la practican.
¿Qué se entiende por actividad física?
La Organización Mundial de la Salud define la actividad física como todo movimiento generado por los músculos esqueléticos del cuerpo, con el consecuente consumo de energía. En este sentido, caminar, correr, saltar, andar en bicicleta, nadar y practicar deportes como básquetbol, voleibol, fútbol, tenis, ciclismo, natación, etc., son formas de realizar actividad física y han demostrado producir múltiples beneficios en la salud mental.
¿Cuáles son estos beneficios?
Según la neurocientífica Wendy Suzuki, el ejercicio tiene efectos concretos e inmediatos en el funcionamiento cerebral y en el estado de ánimo, ya que estimula directamente a los llamados “neurotransmisores positivos”, es decir, la serotonina, dopamina, noradrenalina y endorfinas. Esto tiene efectos psicológicos directos tales como mejora en la autoconfianza, en el autoconcepto, en la calidad de sueño y a fin de cuentas en la sensación de bienestar.
También se ha observado una mejora significativa en la capacidad de centrar la atención, por lo cual si necesitas concentrarte en los estudios o en el trabajo es una buena idea reservar un espacio diario de tu tiempo para realizar actividad física.
Otro descubrimiento extraordinario que se ha realizado en relación con los beneficios del ejercicio en el cerebro es que puede mejorar la memoria a largo plazo, ya que logra estimular el nacimiento de nuevas células cerebrales en el hipocampo, la estructura más importante para la memoria. De esta manera, el envejecimiento tarda más tiempo en afectar al cerebro y a causar estragos en la memoria, la cual se ve tan afectada con la demencia.
También, se ha indicado que realizar cotidianamente actividad física ayuda a disminuir los niveles de ansiedad, depresión y estrés en una extensa pluralidad de poblaciones.
Depresión y ejercicio físico
La depresión es uno de los mayores problemas de salud mental a nivel mundial. Este trastorno produce alteraciones importantes en las cogniciones, las emociones y las conductas de las personas, además de generar disfunciones importantes en áreas del funcionamiento como el área personal, social, laboral, etc.
Se ha demostrado que realizar ejercicio físico ayuda a reducir el riesgo de padecer depresión mayor en un 26%, presentando según diversos estudios la misma eficacia que los antidepresivos para tratar de la depresión leve a la moderada, pero sin los efectos secundarios de los fármacos. Las razones por las que el ejercicio físico provoca estos efectos, tiene relación con la liberación de hormonas y neurotransmisores, produciendo sentimientos de calma, bienestar y felicidad en las personas.
¿Cómo incorporar el ejercicio físico a tu vida diaria y obtener todos estos beneficios?
La gran mayoría de nosotros sabe lo importante que es realizar ejercicio y los beneficios tanto físicos como mentales que podemos obtener, no obstante, aquello, existe una gran prevalencia de comportamiento sedentario en la población de nuestro país, la cual enfrenta grandes obstáculos y resistencias mentales al momento de intentar realizar ejercicio.
En este sentido, hay diversas maneras de implementar el ejercicio físico en el día a día. No hay recetas mágicas, pero una que está ampliamente validada nos remonta a los estudios de estrategias de implementación de hábitos.
Según James Clear, el autor del libro Best Seller Hábitos Atómicos, los hábitos son conductas o rutinas que se practican con regularidad y, en muchos casos de manera automática. Para consolidarlas en nuestra rutina diaria y que generen cambios, estas deben perdurar lo suficiente como para rebasar la meseta donde no se producen alteraciones perceptibles.
La mejor manera de aumentar las probabilidades de que una conducta se instale en nuestro repertorio cotidiano es que sea sencilla de realizar. En otras palabras, mientras menos energía requiera realizar un hábito es más probable que efectivamente lo hagamos. En este punto, es importante mencionar que los hábitos no se construyen por la cantidad de tiempo que los practicamos, sino que lo hacen a partir de la frecuencia con que se practican.
Entonces, para instalar un hábito en nuestra vida la clave es empezar enfocándonos en la repetición y no en la perfección. Si nuestro objetivo es hacer una hora de ejercicio al día, la mejor manera de lograrlo es comenzar realizando cinco minutos al día y enfocarnos en efectivamente hacerlo diariamente. Cuando nos sintamos seguros, paulatinamente podemos ir aumentando la complejidad o el tiempo que realizamos la rutina.
Al disminuir nuestras pretensiones y, al menos al inicio, simplificar al máximo la conducta, estamos venciendo uno de los grandes obstáculos al que se enfrenta la mayoría de las personas que quieren implementar el ejercicio en el día a día, la resistencia. Entre más resistencia haya, es decir, mientras más difícil sea realizar la conducta, menos probabilidades existirán de que se repita. Y viceversa, mientras menos resistencia haya, es decir, mientras más sencillo sea realizar algo, más probabilidades tendremos de hacerlo de nuevo.
“Somos lo que hacemos día a día de modo que la excelencia no es un acto sino un hábito” – Aristóteles