Técnica de relajación muscular y mental

La tensión muscular es una reacción propia del cuerpo ante una sobrecarga física, emocional o mental. A veces, es casi imposible evitar el estrés, por lo que conviene tener a mano un arsenal de técnicas de relajación que ayuden a aliviar las tensiones, entre ellas está la técnica de relajación progresiva de Jakobson, la que fue creada en 1929 y aún hoy sigue siendo una de las más utilizadas. Básicamente consiste en tensar y relajar distintos grupos musculares como medio para alcanzar un estado profundo de calma interior, que se produce cuando abandonamos la tensión innecesaria. De esta forma, liberarnos de la tensión física es el paso previo e imprescindible para experimentar la sensación de calma voluntaria.

Los 4 grupos musculares principales implicados en esta técnica son: 

  • Músculos de la cabeza, cuero cabelludo, frente, cara, orejas, cuello y hombros. 
  • Músculos del tórax, pecho, región lumbar, estómago y abdomen. 
  • Músculos de la mano, dedos de las manos, antebrazo y bíceps.
  • Músculos de los muslos, nalgas, pantorrillas, pies, dedos de los pies.

BENEFICIOS

  • Aprender a identificar los músculos que están más tensos y a distinguir entre la sensación de tensión y relajación profunda. 
  • Se logra disminuir los estados de ansiedad generalizados
  • Relajar la tensión muscular.
  • Facilitar la conciliación del sueño. 
  • Lograr autocontrol y un nivel de relajación.  

INSTRUCCIONES

Posición inicial: Cierra los ojos, siéntate en el sillón o acuéstate en la cama lo más cómodamente que puedas para que tu cuerpo pueda relajarse al máximo posible.

 1º FASE: Tensión-relajación

Irás tensando cada grupo muscular por separado mientras inhalas, sostendrás la respiración y tensión por 3 tiempos y luego relajarás mientras exhalas botando TODO el aire. Repetirás esto 3 veces por cada grupo muscular, dándote breves descansos intermedios.

Es IMPORTANTE que no tenses con toda tu fuerza para evitar hacerte daño. Por ejemplo: Si 0 es mínima tensión y 10 es máxima tensión, tensa sólo hasta 7.

Relajación de cara, cuello y hombros:

Mientras el resto de tu cuerpo está relajado, inhala profundamente a la vez que contraes tu rostro, lengua, mandíbula, cuello, nuca y hombros. Retén tu respiración por tres tiempos y luego exhala todo el aire mientras relajas cada músculo previamente tensado. Tomate un momento para prestar atención a tu cuerpo, y luego repite dos veces.

Relajación de brazos y manos:

Mantén el resto de tu cuerpo relajado, inhala profundamente y contrae, sin mover, primero un brazo y luego el otro con el puño apretado, notando la tensión en brazos, antebrazos y manos. Retén tu respiración por tres tiempos y luego exhala todo el aire mientras relajas cada músculo previamente tensado. Tomate un momento para prestar atención a tu cuerpo, y luego repite dos veces.

Relajación de piernas y pies:

Mientras el resto de tu cuerpo está relajado, inhala profundamente a la vez que estiras primero una pierna y después la otra levantando el pie hacia arriba y notando la tensión en pierna, trasero, muslo, rodilla, pantorrilla y pie. Retén tu respiración por tres tiempos y luego exhala todo el aire mientras relajas cada músculo previamente tensado. Tomate un momento para prestar atención a tu cuerpo, y luego repite dos veces.

Relajación de tórax, abdomen y región lumbar:

Mantén el resto de tu cuerpo relajado, inhala profundamente y tensa tu espalda, pecho, abdomen y cintura. Retén tu respiración por tres tiempos y luego exhala todo el aire mientras relajas cada músculo previamente tensado. Tomate un momento para prestar atención a tu cuerpo, y luego repite dos veces.

2ª FASE: Profundizar la relajación.

Repasa prestándole atención a cada una de las partes que tensaste y relajaste para comprobar que cada parte sigue relajada y busca relajar aún más cada una de ellas.

3ª FASE: relajación mental. 

Finalmente piensa en algo agradable, algo que te guste, que sea relajante, una música, un paisaje, etc., o bien sólo concéntrate en tu respiración.

RESGUARDOS

Esta actividad completa puede durar entre 10 y 15 minutos. No se debe tener prisa, debes hacerlo respetando tus tiempos y ritmos. 

Practica esta técnica hasta tenerla completamente dominada y evitando sobre exigirte al tensar la musculatura. Así mismo, es importante mencionar que si bien esta técnica se puede repetir varias veces al día, aquellas personas que no tengan un buen estado físico, o no estén acostumbradas, podrían llegar a tener problemas musculares. Por lo tanto, les recomendamos que los primeros días la realices solo una vez al día (al menos por el primer mes). Luego que haya constancia, puedes realizarla cuando estimes conveniente.

Estaremos lejos, pero no distantes

Realiza este ejercicio con mucho cariño hacia ti misme… trata tu cuerpo como si fuera tuyo! (porque lo es!).

Judith Sthepanie Miño Ramos

Psicóloga Clínica, Universidad San Sebastián
Diplomada en Psicología Clínica, Universidad San Sebastián
Psicóloga Clínica en Centro Árbol

Linkedin

Sigamos trabajando juntos por tu bienestar. Estaremos lejos, pero no distantes.

Editado por José Manosalva

1 comentario en “Técnica de relajación muscular y mental”

  1. Pingback: Higiene del sueño - Centro Arbol

Dejar un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Ir arriba