Emociones y fatiga emocional en pandemia

En este tiempo, es esperable que hayas experimentado un sinfín de emociones. Si has podido hablar con otres, te habrás dado cuenta que es un sentir en común. La ansiedad, la tristeza y la ira son tres ejemplos de emociones que están apareciendo como consecuencia de afrontar la pandemia por la COVID-19.

Acepta tus emociones

Lo primero es recordar que la ansiedad, tristeza u otras emociones displacenteras, son experiencias normales frente a esta situación de pandemia. Aceptar que estas emociones están presente es un gran paso, ya que pese a lo desagradable que puede ser el sentirlas, ya las estás sintiendo! No es una buena estrategia negarlas, de hecho tratar de evitarlas puede hacer que sean más intensas. Por eso es importante darte cuenta de lo que ya te está pasando y recordar que es normal sentirlo.

Autempatía

Como no es fácil prestar atención a nuestras emociones, es importante hacerlo de manera empática y no agresiva. La autoempatía es comprender cómo es que algo te está afectando, sin criticarte o presionarte. Cuestionarte o exigirte sentir algo que no estás sintiendo, no te ayudará a estar mejor. Una forma de acercarte a esta autoempatía es dejar de preguntarte «¿por qué?» estás sintiendo determinada emoción. El «¿por qué?» suele sentirse como un cuestionamiento que nos pone a la defensiva y nos «cierra». Además nos lleva a una búsqueda de tipo lógica/racional que no es lo que necesitamos en un primer momento.

Prueba con preguntarte «¿cómo?» se está sintiendo determinada emoción. Esto te permitirá describirla y conocerla de mejor manera. Podrás aprender cómo se manifiestan las emociones en tu cuerpo y qué necesitas. El «¿cómo?» te invitará a interesarte por lo que te está pasando sin ponerte a la defensiva. Esto te ayudará a acompañar tu emoción de manera más contenedora, que es lo que necesitas en un primer momento. Luego de esto, ya habiendo conocido y empatizado con tu emoción, podrás complementarlo con tu parte más racional para evaluar cómo brindarte lo que necesitas.

El desgaste emocional luego de tantos meses en pandemia es natural y esperable. Está bien que no sea fácil relacionarte con tus emociones por estos días. Cuando lo necesites tómate un momento sólo para empatizar contigo misme. Luego, sigue adelante un paso a la vez.

Adaptación y fatiga emocional

Para todes ha sido una situación difícil que ha traído muchos cambios en ámbitos personales, laborales y sociales, para los cuales ha sido necesario adaptarnos. En este sentido, muchas cosas han cambiado y sabemos que aceptar cambios no siempre es fácil, sobre todo los que ocurrieron de manera sorpresiva. Por otra parte, son precisamente las emociones las que nos permiten adaptarnos como seres humanos, pero este proceso de adaptación a la “nueva normalidad” ha sido desgastante y a estas alturas es natural sentir una fatiga emocional.

Por todo esto, es importante permitirte sentir tus emociones y comprender que éstas tienen mucho sentido en el contexto que estamos viviendo. Para poder comprender lo que estás sintiendo y empatizar con ello, te dejamos algunas preguntas que te pueden ayudar:

1. Al ver que la pandemia es una situación difícil y estresante ¿por qué tendría que sentirme de otra manera?
2. ¿Cómo no voy a sentirme triste, enfadade o nerviose con todo lo que está sucediendo?
3. Si mi mejor amigue se sintiera así, ¿Le cuestionaría? ¿Qué le diría? ¿Puedo probar decirme eso mismo a mí?

Una ayudita

Identificar y aceptar las emociones es un gran paso. Pero a veces no es suficiente para lidiar completamente con ellas. Además tampoco es algo tan fácil! Es normal no saber cómo hacerlo, o tener algunas dificultades. Por eso te dejamos algunas sugerencias para manejar la fatiga emocional en el contexto de pandemia por covid-19.

Para la ansiedad

Todes la hemos sentido en algún momento de nuestra vida y en este contexto, puede que haya aumentado su frecuencia e intensidad. Realizar un ejercicio de respiración muy sencillo te puede ayudar a manejarla.

1. Busca un lugar tranquilo y ponte en una posición cómoda para ti.
2. Coloca una mano sobre tu pecho y otra sobre el abdomen.
3. Inhala suave y lentamente por la nariz durante 4 segundos e intenta que solo se expanda el abdomen.
4. Mantén la respiración por 4 segundos y expulsa el aire lentamente por la boca durante 4 segundos.

Prueba realizar este ejercicio 3 veces seguidas y repetirlo durante del día. 

Para la Tristeza

Esta emoción aparece cuando hemos perdido a alguien o algo importante para nosotres. En este contexto de pandemia ha sido una emoción muy presente, ya que todes hemos vivido al menos alguna pérdida; ya sea de personas, estabilidad económica, trabajo, estilo de vida, salud, libertad de salir cuando y donde queramos, etc.

A veces la tristeza puede ser bastante intensa y nos dificulta el continuar con nuestros quehaceres. Para esto, prueba si te ayudan estas ideas:

1. Planifica actividades agradables y/o gratificantes: Haz una lista de las cosas que te gusta realizar y te hacen sentir mejor (ej. pasear, leer, ver una serie, etc.), luego escoge las que más te gusten e intenta hacer entre 1 y 3 cada día. Aunque sean cosas pequeñas, pueden ayudarte a sentir emociones agradables. Considera hasta las más simples actividades, como estirarte con ganas o mandarle un meme gracioso a un amigue. Lo importante es que tengas realmente esta lista escrita en alguna parte y cada vez le vayas agregando más actividades. Así cuando necesites subirte el ánimo, ni tendrás que hacer el esfuerzo de pensar qué hacer, solo tomas la lista y escoges unas cuantas actividades.
2. Repasa tu día: Durante una semana, al finalizar tu día escribe de 1 a 3 cosas por la que estés agradecide o te han hecho sentir bien. No es necesario que sean cosas grandes, pueden ser los pequeños espacios donde la tristeza no esté presente. Cuando estamos tristes por mucho tiempo tendemos a ver las cosas de manera muy sesgada, centrándonos sólo en los aspectos negativos de las cosas

Recomendaciones

Tómate el tiempo de cultivar una relación cercana con tus emociones. No significa estar todo el día hiper alerta de ellas. Piénsalo como una relación con un buen amigue: preocúpate por tus emociones, no les tengas miedo, cuídalas y ve qué es lo que necesitan de ti.

Constanza Urrutia Orellana.
Psicóloga Clínica, Universidad Diego Portales.
Psicóloga Clínica en Centro Árbol.
Asistente Equipo Comunicaciones.

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Editado por José Manosalva