Botiquín personal para el bienestar psicológico

Los elementos en un botiquín suelen centrarse en atender necesidades físicas: parches curitas, gasas, paracetamol, antigripales, etc. Hoy quiero proponerte un botiquín psicológico centrado en necesidades emocionales.

Botiquín psicológico

En el ámbito médico, un botiquín es un contenedor de elementos que permiten brindar primeros auxilios o tratar dolencias menores. Una de sus principales características es que permite acceder de manera rápida a los útiles necesarios para auxiliar a quien lo necesita.
Un botiquín de primeros auxilios psicológicos es un lugar donde puedes almacenar elementos que te permitan afrontar o prevenir una situación de crisis emocional. Cuando nos sentimos mal, no pensamos con tanta claridad, por eso es importante que esté en un lugar accesible y que contenga todo lo necesario para un uso autónomo e inmediato.
Ningún botiquín de primeros auxilios psicológicos será igual, ya que debe lograr evocarte calma, seguridad y esperanza. La invitación es a personalizarlo y construirlo a la medida de tus necesidades y gustos.

La caja

Lo primero que necesitarás será una caja, puedes comprarla, reciclarla o construirla. Lo importante es que quepa todo y que puedas tener todo a la vista en su interior. Ojo que lo importante no estará solo en su interior. Debe ser una caja que con solo verla y tocarla ya te transmita una experiencia agradable, de contención. Puedes pintarla, pegarle stickers, cubrirla con lentejuelas o con tela tipo peluche. Todo vale!

Agrega cosas agradables a tus sentidos

Tacto

Cualquier cosa que al apretarla, tocarla o moverla signifiquen una descarga de tensión física y emocional:
Masticables: Ayudan a soltar la tensión en tu mandíbula.
Cubo antiestrés: Es un dado con distintos tipos de botones por cada lado… es muy satisfactorio apretar y sentir los clicks!
Pelota antiestrés: Además de descargar sobre ella toda tu furia, ayuda a las articulaciones de tus manos. Hay muchos tutoriales de cómo hacer una tu misme!
Fidget Spinner: Mantener tus dedos ocupados haciendo girar esta cosa te ayuda a concentrarte y redirigir tu energía si te sientes inquiete-
Masita Slime: Apretar, apretar y apretar…

Audición

Cualquier cosa que al escucharla te aquiete y relaje. La idea es que en tu botiquín tengas objetos tangibles. No basta la lista de reproducción en Spotify en tu celular, busca una manera de transformarlo en un objeto tangible. Una idea es usar códigos QR que te lleven a alguna canción o video en específico. O anotar en una hoja algo como: “Me siento triste? recordar que la canción Never Gonna Give You Up me anima!”…
Música: Siempre puedes modificar tu mood con la canción adecuada. Cuál es la tuya?
Sonidos: Hay sonidos de naturaleza que pueden ser muy relajantes. Qué mejor que ponerse unos audífonos y transportarse a un bosque a la orilla de un río? Prueba la siguiente página donde puedes crear tu atmósfera perfecta!
Meditaciones guiadas: Formas de meditar hay muchas. Encuentra la que más te acomode y tenla a mano!

Olfato

Es nuestro órgano sensorial que más fácilmente puede evocarnos memorias emotivas. Es fácil inducir un estado de calma y tranquilidad con la mezcla de olores precisa.
Aceites esenciales, inciensos y aromatizantes ambientales naturales: Lavanda, sándalo, rosa… hay muchas opciones para llenar tu casa de un aroma acogedor.
Productos cosméticos naturales: Hay cremas, jabones, bombas de baño, etc! Que tal si tu skin care además huele bonito?
Algún perfume que te evoque memorias agradables: Es una opción más personal. Tener un perfume o prenda que te recuerde a alguien significativo o a algún momento especial de tu vida

Gusto

Té e infusiones: Un tecito relajante para dormir? o para hacer una pausa? o simplemente para acompañarte durante tu jornada. Asegúrate de poner unas bolsitas de té en tu botiquín.
Cocinar: Cocinar algo rico y saludable puede ser muy terapéutico. Un librito de recetas puede ser una buena idea para poner en tu cajita.
Dulces y chocolate alto en cacao: Esto evalúalo con mucha responsabilidad si es aplicable a tu caso. No es bueno asociar la comida como un regulador emocional. Pero si tienes una buena relación con la comida, y no tienes contraindicaciones médicas, puede ser una buena idea tener una pequeña porción de dulcecitos o chocolate amargo (mientras mayor sea el porcentaje de cacao, mejor).

Agrega recordatorios importantes

Cuando nos sentimos mal, es difícil recordar nuestras fortalezas, recursos personales o motivaciones. Para esto podemos agregar a nuestro botiquín psicológico mensajes de ti misme hacia ti misme. La idea es que lo escribas cuando te sientas bien para leerlos cuando te sientas mal.

Mensajes: Quién te conoce mejor que tu misme? Qué podrías decirte de forma empática cuando estás mal? La vida es un ciclo: a veces estamos bien, y a veces estamos mal. Aprovecha tus días buenos para escribir lo que necesitarás leer en tus días malos.
Logros: Seguro has logrado muchas cosas en tu vida. Todo cuenta! desde aprender a caminar, andar en bicicleta, aprender algo nuevo, etc. Has una lista y anda agregándole cosas cada vez que te acuerdes de algo.
Agradecimientos: La gratitud nos ayuda a recordar que en este mundo hay luces y sombras. Cuando las sombras nos alcanzan, es bueno recordar de qué estamos agradecides. Así las cosas se equilibran un poco.
Motivaciones: Cuando el trabajo, el estudio o la vida misma se pone cuesta arriba, es difícil recordar por qué estamos haciendo lo que hacemos. Escríbelo y leelo en los momentos difíciles.
Citas: Seguro hay frases que te motivan, inspiran o te calman. Y si haces unas tarjetitas con estas frases?

Agrega experiencias contenedoras

Pasatiempos: puede ser muy relajante pintar mandalas, hacer sudokus, conectar puntos, hacer lettering… anímate a explorar qué te acomoda más a ti y pon los materiales necesarios en tu botiquín psicológico!
Bailar: Por qué no bailar un rato? súbele mambo pa’ que mi gata prenda los motores y mueve el cuerpo un ratito. Verás cómo esta actividad física, más la música te animará.
Películas que inspiran: Seguro tienes alguna película que te devuelve la esperanza, te motiva o simplemente la disfrutas un montón. Pon algo que te recuerde a esta película en tu cajita y asegúrate de tener donde verla!

No puede faltar tu red SOS en tu botiquín psicológico

Cuando estamos muy mal, no pensamos con claridad. Por eso es bueno tener todo ordenado y organizado para que llegado el momento, puedas reaccionar rápidamente y activar tu red de apoyo. Cuando activarla? cuando sientas que tu estado emocional se vuelve difícil de manejar y no basta con las otras cosas que hay en tu botiquín.

Escala subjetiva de intensidad del malestar psicológico

Puedes agregar a tu botiquín psicológico una escala subjetiva de malestar. Por ejemplo trazar una línea con números del 0 al 10 con la pregunta ¿Qué tan intenso es mi malestar emocional en este momento?, siendo 0 nada intenso y 10 el máximo nivel de intensidad tolerable. Luego escribes debajo planes de acción para cierto rango de respuestas. Por ejemplo: de 0 a 3 estoy bien, puedo con esto; de 4 a 7 esto está intenso, debo estar atente y cuidarme; de 8 a 10 esto me sobrepasa y necesito pedir ayuda a alguien.
Por supuesto que esto es muy personal y debes construirlo muy a consciencia. Además ten presente lo siguiente: siempre será mejor reaccionar a tiempo y de manera preventiva. Es mejor pedir ayuda antes de tiempo, a que sea demasiado tarde para pedir ayuda.

Lista de contactos “en caso de”

Ten escrito los nombres y datos de contactos de a quién acudir en caso de necesitar contención, orientación, apoyo o desahogo. Por ejemplo, un amige puede ser muy bueno para escuchar, y otre muy bueno para ayudarte a encontrar soluciones cuando tu sole no las ves. Anota esto y tenlo bien visible en tu botiquín. No olvides avisar a estas personas que están en tu lista de contactos «en caso de», para que sepan cómo reaccionar el día que les necesites.

Mensaje tipo para pedir ayuda:

Deja en tu botiquín un texto listo para pedir ayuda, para que en el momento que lo necesites no pierdas tiempo buscando las palabras precisas para redactarlo. Guárdalo también en las notas de tu celular para que cuando lo necesites solo copies y pegues. Por ejemplo, puede ser algo así:

«Hola _______. Te escribo porque me siento _________ y te necesito para que _________. Si no estás disponible, avísame cuando podrías _________. Gracias_________.«

Redes de apoyo profesional:

¿Estás en terapia o lo estuviste antes? ten a mano una tarjetita con el nombre y contacto de tu terapeuta. No conoces a ningún profesional? Te dejamos aquí algunos canales de apoyo emocional:

Recomendaciones

Cuéntanos cómo te va con tu botiquín psicológico y recuerda: no esperes a que sea demasiado tarde para cuidarte. Conoce tus señales y pide ayuda de manera oportuna.

José Manosalva.
Psicólogo Clínico, Universidad de Talca.
Postítulo en Focusing Oriented Therapy.
Instructor de Alba Emoting.
Director de Centro Árbol, área comunicaciones.

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Editado por José Manosalva